足のケイレン対策

シングルスの試合が長引き、足が疲れてくるとケイレンが起きてしまうリスクがあります。

足のケイレンが起きてしまうと、満足にフットワークを使えなくなってしまい、試合の敗因になってしまうこともしばしば。

足のケイレンはある程度個人差があるものの予防法があります。しっかり予防をして長時間の試合に耐える体を目指しましょう!

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Contents

足のケイレンの原因

まず足がケイレンする。原因について学んでいきましょう。

言われているのは以下三点で

✓運動の長期化による筋肉の疲労
✓発汗による電解質異常
✓過度の緊張による筋肉の強張り

上二つについては知っている方も多いかと思いますが、実は過度の緊張もケイレンの引き金になっているのです。

これは緊張の度合いが高すぎると筋力をスムーズに使うことができなくなってしまい、足の筋力を浪費してしまうことが原因です。

ではそれぞれの対策についてみてみましょう。

足のケイレン対策

✓運動の長期化による筋肉の疲労

これは根本的に体力が不足しているということですので筋力トレーニングがおすすめです。

場所にもよりますが、最も攣り易いふくらはぎは「カーフレイズ」がおすすめ。

だいたい10~20回を2~3セット(回数ではなく疲れるまででOK)をやります。

ふくらはぎの筋肉は回復が早いので毎日やってOKです。疲れなくなってきたら片足ずつや階段の段差でなどのバリエーションをつけていきます。

太ももやハムストリングスの強化は基本中の基本ですが断然「スクワット」がおすすめ。

スクワットは筋トレの王様と呼ばれるくらい、きついトレーニングです。スロースクワット(上下動作合計で8秒ぐらい)を10回×3セットくらいでOKだと思います。回数より疲れているかどうかが重要なので疲れるまでやるのがいいでしょう!

✓発汗による電解質異常

\これ発汗によってミネラルが流出し、ミネラルバランスが乱れているのが原因といえます。ポイントとしては水分補給はスポーツドリンクが基本です。ただ一つ注意していただきたいのは、市販のスポーツドリンクはミネラル濃度が高すぎるという点です。

そのままの濃度で飲むと体の負担が大きく、吐き気などの異常を引き起こします。従って普通の水と同時に摂取し、2~3倍くらいに希釈して摂取しましょう。

また飲む頻度も非常に重要です。水分補給は試合前日から始まっています。試合前日の夜にある程度水分を補給して起き、当日の朝、試合前、試合中もこまめに取るのが大切です。

その日の気候等や本人の体質によって最適な量は違います。大前提として喉が渇く前に飲むということを心がけてください。

✓過度の緊張による筋肉の強張り

精神状態もケイレンと大きく関わっています。

プロテニスプレーヤーでもグランドスラムでは過度の緊張で2セット目で足がケイレンしてしまうこともあるくらいです。

対策としては意図的にリラックス状態を作ることが大切です。自分が実践しているリラックス法はシンプルに深呼吸をすることです。プレッシャーを感じたらポイント間を長く取り、深呼吸。体がこわばっていると感じたら小刻みにジャンプしてみるのもオススメです。
アスリートが最高のパフォーマンスを発揮する精神状態はプレッシャーとリラックスの両立です。公式試合等、大抵の場合は緊張している場合が多いでしょう。

練習の時から自分をリラックスさせる方法を模索しましょう。

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まとめ

✓最も攣り易いのはふくらはぎ。「カーフレイズ」で普段からしっかりトレーニングしよう!
✓水分補給も大事。飲み物は水:スポドリ= 1or2:1がおすすめ。喉が渇く前に飲むこと!
✓緊張のし過ぎはケイレンの元。普段の練習からリラックスする方法を模索しよう!

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