さーて大好きな筋トレ系記事を書きますかっ。
テニスは紳士のスポーツと言いつつ、スポーツの中でもかなりハードな部類に入ります。
長い試合時間や、前後左右のフットワークの必要性、そして何百回もショットを打つ事を考えるとフィジカルの強化は絶対にやるべきだと思います。
走り込みによる足腰と心肺機能の強化や腕立て伏せなどの自重トレーニングはもちろん、
ジムでのマシーントレーニング、フリーウェイトのトレーニングも積極的に取り入れたほうが良いでしょう。
特に重いウェイトを用いたトレーニングは効率良くフィジカルの強化ができるのでオススメです。(骨格ができていない中高生は高負荷は絶対×)
但し、高負荷のトレーニングにおいてはしっかりした知識を得た上で行わないとテニスにおいて思わぬ支障をきたす可能性があります。
今回は本格的なトレーニングを開始したい人にいくつかのアドバイスをしたいと思います。
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Contents
肩回りの筋肉は慎重に鍛えること
三角筋の筋肥大によるサーブへの悪影響
サーブの強化においては背中と肩回りの筋肉を鍛えると効果的にスピードアップを達成することができます。
しかし、肩回り(三角筋周辺)の筋肉においては注意点があります。
肩回りの筋肉は筋肥大させすぎることによって柔軟性が損なわれやすくなる箇所なのです。
これはなぜかというと三角筋という肩の大部分を構成している筋肉が肥大することにより、筋肉が邪魔して物理的に腕を持ち上げ辛くなるのです。
肩の柔軟性が損なわれるとサーブのフォームにかなり影響が出てしまうため、肩回りはむやみに筋力を大きくしないようにしましょう。(特に太りやすい人は注意)
インナーマッスルのトレーニングもやっておく
肩回りの筋肉についてはしっかり経過を観察してトレーニングするのも大事ですが、同時にインナーマッスルもトレーニングすると筋肥大による異常が起こりにくくなります。
インナーマッスルは三角筋などのアウターマッスルとは異なり、どちらかというと関節を適切な位置に固定するような役割をしています。
インナーマッスルを鍛えるとアウターマッスルを鍛えても関節の異常が起きにくくなるので、肩回りの強化はチューブトレーニングなどによるインナーマッスルの強化も平行して行うことをオススメします。
チキンレッグシンドロームに注意
筋トレをしていて最も怖いのが見た目だけの筋肉の美しさの追求に目が行ってしまい、本来の目的を見失ってしまうことです。
トレーニーの中には上半身の肉体美ばかりを行い、上半身しか鍛えなくなってしまう人もいるんです。(これをチキンレッグシンドロームって言います)
まぁなぜ下半身をやらないかっていうと単純で
✓足が太くなると足が短く見える
✓スクワット系がトレーニングの中でめちゃめちゃ辛い
のが理由です。
でも、これの上半身のみをトレーニングするのはテニスにおいては絶対ダメです。
テニスではトレーニングをするにしてもまずは機動力の確保が最優先。
しっかりとした足腰を作った上でフットワークに支障をきたさないように上半身の筋力を作りあげていくことを忘れないでください。
筋力アップと同時に心肺機能の強化も行おう
筋肉をつけて大きなパワーを生み出せるようになるのは良いことですが、テニスに支障を来しかねないデメリットもあります。
それは、筋力が増えることによって多量の酸素を消費され、息切れを起こしやすくなるのです。
試合中息切れしてしまうとショットの精度が落ちてしまいますからね。
なので筋トレで筋力アップだけでなく同時並行でランニングによる心肺機能の強化をしましょう。
心肺機能の強化においてオススメはインターバル走などのメリハリをつけたランニング。
例えばですが
テニスを想定したインターバル走
・20秒間(ロングラリーを想定)を80%の力でランニング。
・15秒間(ポイント間を想定)はジョギングでつなぐ。
これは一例ですので、インターバル走を秒数で決めるかメートルで決めるかどんな方法でも構いませんが、しっかり心拍数を上げることを意識してみてくださいね。(まぁ…めちゃくちゃ辛いですよコレ。笑)
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まとめ
テニスで本格的にトレーニングする人のアドバイス。
✓肩回りの筋肉が柔軟性を損なわないよう慎重に!
✓上半身でなく辛いけど下半身をベースにトレーニングする
✓筋トレと同時に心肺強化もする
以上です!
トレーニングは辛いこともあるかもしれないですが、
今まで取れなかったボールが拾えたり、ショットのスピードが上がったと感じれるようになりますよ!
がっつりトレーニングして更なる上のレベルを目指しましょう。それでは!
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