テニスはランニングがフットワークの強化に一番効率が良い理由

皆さん、フットワークの強化にしっかりとしたトレーニングは積んでいますか?

フィジカルを改善したいと強く思っている人はスクワットであったり、ジムでのマシントレーニング等をこなしていたりするはずです。

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僕もテニス以外での足腰のトレーニング(高負荷のもの)は週2回行っていますが、その生活を通じて高負荷のトレーニングをするだけでは試合には強くなれないということが分かってきました。

では何が重要なのかというと、ランニング(走り込み)をもっと重視するべきなのでは?と思うようになってきたのです。

今回はテニスにおけるランニングの重要性について書きたいと思います。

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高負荷のトレーニングだけではテニスに生かされない理由

何故高負荷のトレーニングだけをやるだけではだめなのかというと

筋肥大が先行し、心肺機能の強化がおろそかになってしまうけ可能性があるためです。

筋力は大きくなればなるほど、酸素を大量に消費します。毎日ボディビルダーのように筋トレしている人は筋肉を動かすのに酸素消費量が多いので息切れしやすい傾向にあります。

テニスだとどうでしょう?ロングラリーをしてポイントが終わったら息上がったら次のポイントまでには呼吸を整えたいですよね。

そう考えると筋力の瞬発力、持久力の強化だけでなく心肺機能の強化による全身持久力の強化が必要ということになりますね。

ランニングがもたらすテニスへの良い影響

具体的にランニングのメリットについてまとめると

✓足腰の筋力効果と心肺機能の同時強化
✓試合で辛い状況になっても折れない精神力

があると言えます。

ランニングは筋力の強化はもちろん、息を意図的に上げるトレーニングもあるのでそれを行うことで筋持久力、全身持久力の同時強化をすることができます。

それだけでなく、もう一つの効果は精神的に安定感が生まれるでしょう。

ロングマッチの時、いかに気力を振り絞れるかは普段どれだけそのような状況に慣れているかが大きく関わってきます。

普段から厳しいランニングのトレーニングを積んでいれば辛い状況でも耐え抜く精神力を持っているはず。

試合が競った時はプレーヤーの今までの地道な努力が報われる瞬間です。

ちなみに僕は陸上に関する知識は持っていなかったのでランニングに関する本を読むことで少しづつランニングに関する知識を取り込む努力をしています。最初に読んだ皆さんにもお勧めしたい本はこちら。

導入の部分がかなり詳しく書いてあるので、全くランニングやダッシュ系トレーニングをしたことがない人はオススメですよ。

オススメのランニング方法

では具体的にはどんなランニング方法がテニスには適しているのでしょう?

まず10kmとかをスローペースで走る方法(ロングスローディスタンストレーニングと言います)はテニスとはちょっと違いますね。時間もかかるし、テニスに直結していません。

テニスは15~20秒間を80%の負荷で動き、ポイント間に15秒ほどの休憩が入ります。これらを考えると

インターバルランニングが最もテニスに適したランニング方法になります。

インターバルランニングはダッシュとジョギングを繰り返すことで効率の良い筋力強化と心肺機能の強化ができる方法。

以下方法です。

・インターバルランニング
1.15秒間、80%の負荷でダッシュトレーニング
2.15秒間ジョギングで息を整える
3.1→2を繰り返し。個々の体力にもよるが5セットほど。

インターバルトレーニングは高負荷な点に注意

インターバルトレーニングをやるにあたり注意してほしいのが、このトレーニングは数あるランニングの中でも最も負荷が高いトレーニングです。

筋力にも内蔵系にもかなりのダメージを蓄積させてしまうトレーニングです。

従って、高齢者であったり、大会前の練習ではあまり取り入れないほうが無難かもしれません。

このトレーニングをするならば自分の体調面等とも相談し、入念なアップ、ストレッチもして下さいね!ちなみに吐くほど辛いので、ほどほどにして下さい。(笑)

出来ればコンクリートで走らないほうが良い

一点注意点があります。一般的に舗装されたアスファルト系の道路は膝関節に対して負担が大きいため、痛める原因になるかもしれません。なのでできれば砂系の道路で走ったほうが良いでしょう。

もし、家の周りには硬い舗装の道路しかないのならば、せめてランニングの時に履く靴はクッション性が高めのランニングシューズを履きましょう。

ランニングシューズもトレーニング用で足の負担が少ないタイプやレース用のクッションが薄めの軽量タイプとさまざま。レース用の軽量タイプはかなり足に負担が来るので要注意です。

僕が好きなアシックスのランニングシューズで初心者向けなのはこちら

このあたりのモデルは初心者でもフルマラソンを走り切れるようにということで作られていますので足には優しいです。

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まとめ

まとめさせて頂きます。

✓テニスは筋力トレーニングだけでなく、ランニングも重要
✓テニスは有酸素運動なので心肺の持久力も必要だから
✓インターバルランニングがテニスには向いている
✓走るときは必ずソールの厚いランニングシューズで!

以上になります。

テニスを上達するために大切なテニスコート以外での努力。その中でもランニングの重要度はとても高い気がします。ぜひ時間を見つけてランニングをしましょう!

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